运动时呼吸的变化

很多人在剧（jù）烈（liè）运动时（shí），嘴巴会（huì）不自觉的张开呼吸、呼吸变（biàn）急促。其实（shí）这是（shì）身体为了适（shì）应（yīng）运动强（qiáng）度而做出的自然反（fǎn）应（yīng）。当身体需要大量（liàng）氧气来维（wéi）持高强（qiáng）度的运动时，呼吸系（xì）统就（jiù）会自动（dòng）调整，通（tōng）过增加呼吸（xī）频（pín）率与深度，让更多的空气进入肺部。

运动时，呼吸（xī）加深加快（kuài），肺通气量增大，这离不开呼吸运（yùn）动的精（jīng）准调（diào）控。呼吸运动是（shì）呼（hū）吸肌（jī）的收缩和舒张（zhāng）所引起的胸廓节律性扩张和缩小的过程。呼吸肌（jī）分为吸气肌和呼气（qì）肌，呼吸过程中呼吸肌需要克服胸（xiōng）肺弹性阻力和气道黏性阻力来完成肺通（tōng）气。

平静呼吸时，吸气运动是（shì）主（zhǔ）要由吸气（qì）肌（膈肌和（hé）肋间外肌）收缩实现的，是一个（gè）主（zhǔ）动过程；而呼气运动（dòng）并非由呼气肌收缩引起的，是（shì）由（yóu）膈肌和（hé）肋间外（wài）肌舒张（zhāng）所致，是一个被（bèi）动的（de）过程。

当（dāng）我们处于运动过程中（zhōng），呼吸频率与深（shēn）度（dù）都会增（zēng）加（jiā），这时就需要呼吸肌进（jìn）行（háng）更强、更快地收缩。吸气时（shí），除（chú）了膈肌（jī）和肋间外肌加强收缩外，斜角肌和胸（xiōng）锁（suǒ）乳（rǔ）突肌也（yě）参加收缩；呼气时，吸气肌舒张伴随着呼（hū）气肌（jī）（腹肌+肋间内（nèi）肌）收缩完成呼吸运动的。

呼吸过（guò）程中的（de）呼（hū）吸（xī）肌活动

为了（le）维持一定运动强（qiáng）度下的通气量，呼吸（xī）肌（jī）肉做功（gōng）会（huì）相应地增加，长时间（jiān）、大强（qiáng）度的运动会（huì）使呼吸（xī）肌出现疲劳现象，也就是说呼吸肌收缩活动不能产生维持一定的肺泡（pào）通气（qì）量所需要的胸腔压（yā）力，进（jìn）而导（dǎo）致呼吸肌功能下降，具体表现为（wéi）出（chū）现喘不来气、呼吸（xī）困难，呼吸（xī）肌疲劳（láo）是（shì）可以（yǐ）通过休息恢复的，为此（cǐ）当进行过量运动，身体会发（fā）出需（xū）要休（xiū）息调整（zhěng）的（de）信（xìn）号，一定（dìng）程度上限制了运（yùn）动能力。

呼吸也需要训练？

前面谈到了呼吸肌疲劳会（huì）影响运动成（chéng）效，是否有办法可以（yǐ）延缓（huǎn）呼吸肌疲劳，让运动更持久呢？

呼吸（xī）肌训练或（huò）许可以（yǐ）帮（bāng）助大家解决这个问题。呼吸肌（jī）训练是一种吸气肌或呼（hū）气肌持（chí）续（xù）、规范性的训练，通（tōng）过（guò）改善最大吸（xī）气压和最大呼气（qì）压增强呼吸肌群（qún）的力量与耐（nài）力。一项荟萃分（fèn）析显示，呼吸（xī）肌训练（liàn）能够有效改善运动员的最（zuì）大吸气压、用力肺活量、每分钟最大通气量等多种通气功能，提高运动（dòng）表现（xiàn）。

有调（diào）查指（zhǐ）出，呼吸肌训练（liàn）后（hòu）运动能力提高可能有以下原因：

呼吸肌训练（liàn）怎么选？

呼（hū）吸肌训练分为吸气肌训练和呼气肌训练。对于运动人士，吸气（qì）肌训练的目的在于增加（jiā）肺活量和（hé）提高摄氧效率，使（shǐ）运动中能保持较高的氧气供应，延长运动时间，进而提高运动成绩。而（ér）呼气肌训练的目的在于更（gèng）好地掌握呼吸节（jiē）奏和深（shēn）度，排出肺部聚集的二氧化碳，保（bǎo）持血液酸（suān）碱平（píng）衡，提高运动表现。

一般来说（shuō），吸气肌的训练相（xiàng）对于呼气肌训练而言，更有实际（jì）意义（yì）。前面（miàn）谈到了膈肌是（shì）吸气肌，同时它也是（shì）呼（hū）吸过（guò）程中（zhōng）最主要的呼（hū）吸（xī）肌，承担大约60-80%的（de）工作负荷。研究证明（míng）：膈肌经训练每多（duō）下降1cm，可增加250-300ml潮气（qì）量。

通过训练吸气肌，不仅（jǐn）加强了吸气（qì）过程中整个气体（tǐ）交换过程的主动（dòng）性，也增加了气体（tǐ）的摄入量和摄入的主动性。一项以8周吸气肌抗阻训（xùn）练提高青年男性有氧运动能力的可行性研究发现，高强（qiáng）度和低强（qiáng）度的（de）吸气肌训练（liàn）均对肺功能的第一秒用力呼气容积和1秒率有积极（jí）影响（xiǎng），对（duì）于吸气肌力量的提高也有一定帮助。

吸气肌训练可采用专门的（de）阻（zǔ）力（lì）仪器（qì）进行训练，市面上常（cháng）用的吸气肌训（xùn）练（liàn）仪器有目标流（liú）阻负（fù）荷呼吸训练器、机械阈值负荷呼吸训练器（qì）、渐（jiàn）减式流阻（zǔ）负荷呼吸训练器。通过3种仪器（qì）进行（háng）吸气（qì）肌训练对于运（yùn）动表（biǎo）现的提高都有一定（dìng）效（xiào）果，但成效有所不（bú）同。

一项随机对照研究纳入14名花样游泳青年运动员进行为期8周的渐进抗阻式吸（xī）气（qì）肌训练与恒（héng）定负荷吸气肌专项（xiàng）训练，结果显示吸气（qì）肌专项（xiàng）训（xùn）练可（kě）有效提升青少（shǎo）年运动员（yuán）的心肺耐力水（shuǐ）平，渐进抗阻形式的吸气肌训练效果优（yōu）于（yú）恒（héng）定负荷（hé）吸气（qì）肌专项训练。

与恒定负（fù）荷的训练方（fāng）式相（xiàng）比，渐减式流阻负荷的训练方式适应了呼吸（xī）系统的（de）压力-容（róng）量（liàng）关系，在（zài）相同阻力（lì）下（xià），使用渐减（jiǎn）式流阻负荷训（xùn）练，可（kě）以使吸（xī）气容量更高，且（qiě）阻（zǔ）抗伴随整口（kǒu）气，这样（yàng）不仅大（dà）大减少呼（hū）吸肌损伤，也达到训练的最佳效果。

注（zhù）意：根据不同的运动项（xiàng）目的（de）特点和需要，采用相应的呼吸肌训练（liàn）方式才能带（dài）来最佳的训练效果。

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