运动（dòng）中利用（yòng）好呼吸，不仅（jǐn）能提高运（yùn）动表现，还能减轻疲劳、减少运（yùn）动（dòng）损伤的发（fā）生。

上图是长（zhǎng）跑优秀运动员（yuán）和普通运动员（yuán）在跑步中（zhōng）的（de）呼（hū）吸情况。两个不同级别运动员在跑台上完成8分钟的跑步，跑台速（sù）度（dù）逐（zhú）渐增加，两人最大心率（lǜ）都是177，但两人呼吸频率却（què）显著（zhe）不（bú）同，优秀运动员的平均呼吸（xī）频率是45，普（pǔ）通运动员的呼吸频率是51，运动后，优秀运动员没有（yǒu）明显疲（pí）劳感，普（pǔ）通（tōng）运（yùn）动员感到非常疲劳。由此说明控（kòng）制（zhì）好（hǎo）呼吸无论（lùn）对运动表现还（hái）是疲劳产（chǎn）生都有很大的影响。

运动中的呼（hū）吸形式

运动中掌握好（hǎo）呼吸非常重要，那么怎样（yàng）学习呼（hū）吸（xī）呢（ne）？首先我们要了（le）解运（yùn）动中的呼（hū）吸形（xíng）式。

1、自然呼吸（xī）（胸式呼吸）

“自然呼吸（xī）”是生来具有的本能呼吸，医学上称为胸式（shì）呼吸。胸式呼吸主要是胸部（bù）的（de）扩张和收（shōu）缩，横膈膜运动较小（xiǎo），呼吸多集中在肺部（bù）的上、中部，下部运动较小。大部分以（yǐ）有（yǒu）氧锻炼为主的（de）人（rén），基本采（cǎi）用“自然呼（hū）吸”法。如果只为了维（wéi）护健（jiàn）康，一（yī）般采用中低强度（dù）锻炼，心率不超过最（zuì）大心率的65%，如散（sàn）步、快步走、慢跑，可以不进行专门（mén）的呼吸练习（xí）。

2、有意识深（shēn）呼吸（腹式呼吸）

有意识深呼（hū）吸是在意识的（de）引导下完成胸腹联合进行的呼吸（xī）。让横膈膜上下移动，但不是把空气吸到腹腔，胸廓运动（dòng）带动腹（fù）部运动。腹式呼吸的（de）吸气程度更（gèng）深，使人的胸部、腹部的相关（guān）肌肉（ròu）、器官较（jiào）大幅度的运动，较多吸进氧气，吐（tǔ）出（chū）更（gèng）多二氧化碳，加强血液循环。许多人进行中高强（qiáng）度运动会通（tōng）过增加（jiā）呼（hū）吸频率来增（zēng）加氧的供应。但是，呼吸频（pín）率加（jiā）快是有限度的，一般（bān）最（zuì）有效范围是35～40次/分钟。每分钟（zhōng）超过60次（cì），势必（bì）使（shǐ）呼吸变（biàn）浅，换气（qì）量（liàng）减少，使血液中二（èr）氧化碳浓（nóng）度升高，氧浓度（dù）降低。这时，建议适（shì）当放慢运动速度，有（yǒu）意识进行深呼吸（xī），缓解疲劳（láo），重（chóng）新（xīn）蓄积体能（néng），继续运动。

3、配合动作（zuò）的呼吸（xī）

指呼吸与动作（zuò）（如肢体内（nèi）收（shōu）与伸展、发力与放松、跑（pǎo）步的节奏等）紧密配合的呼吸运动。这时，在意识引（yǐn）导下（xià），形（xíng）成呼吸配（pèi）合（hé）动作，动作导引呼（hū）吸（xī）的有机结合。这样（yàng）的呼吸一般是在充分掌握运动（dòng）技巧且非常（cháng）熟练的基础上（shàng），能同时控制（zhì）动作（zuò）与（yǔ）呼（hū）吸。

腹（fù）式呼吸（xī）缓解跑（pǎo）步“极点”

跑步中都（dōu）会（huì）出现一个很（hěn）难受的阶（jiē）段，一般（bān）的感觉是呼（hū）吸困难（nán）、心跳加速、胸口像刀割一样难（nán）受。大多数的人长（zhǎng）跑会遇（yù）到这（zhè）种情况，具体多长距离（lí）会感觉到因人而异，而（ér）且在（zài）长距（jù）离中会多次（cì）出（chū）现。主要原（yuán）因是（shì）运动强度（dù）超过了单纯的（de）有氧运动的强度，氧气供应不足而（ér）形成无（wú）氧代谢（xiè），从而（ér）导致大量的过渡（dù）产物（wù）乳酸在体（tǐ）内形成堆积，乳酸不能在（zài）短时间内分（fèn）解（jiě）为水和二氧化碳，乳酸（suān）会刺激神（shén）经、肌肉组织，让人产生疲劳感，本能地想通过加快呼吸频率来增加供氧维持运动能力。但呼吸频率过快，呼吸浅而短促（cù）， 既不能保证（zhèng）有效的通气量（liàng），又会引起呼吸（xī）肌（jī）的紧张（zhāng），增加无效耗（hào）氧量（liàng），诱（yòu）发呼吸肌（jī）疲劳（láo）。这时，建议不要立即停止（zhǐ）运动，可以适当降低运动强（qiáng）度（dù），有意（yì）识进行腹式呼吸增加通气量（liàng），促进气体交换，加快血液循环，加速（sù）乳酸转化，较（jiào）快地跨越“极点”，恢复（fù）正常的（de）跑步节奏。平时也能通过提（tí）高有氧能力（lì）和（hé）耐（nài）乳（rǔ）酸能力来减少“极点”出（chū）现的频（pín）率和（hé）难（nán）受程度。

腹（fù）式呼吸（xī）缓解岔气

岔气是（shì）指运动中胸肋部产（chǎn）生疼痛的现（xiàn）象，一般认为短促的呼吸会提高岔气发生的（de）几（jǐ）率，这是由于（yú）每次呼吸中横膈膜仅仅（jǐn）轻微的上升下落，呼吸肌一（yī）直处于紧（jǐn）张（zhāng）的状态无法得（dé）到放松，产生痉挛导致（zhì）岔气（qì）的发生。在运动前或运（yùn）动中有意识进行深（shēn）呼吸（xī），能使（shǐ）呼吸肌得（dé）到充分锻炼，减少岔气发（fā）生。在岔气发（fā）生后，再进行缓（huǎn）慢的深呼吸，也能达到拉（lā）伸膈肌的（de）效果，从而有效地缓解（jiě）岔气（qì）。

腹式呼吸训（xùn）练

1、平（píng）时的训练

平时要有意识地进行腹式呼吸（xī）训练（liàn）。无论是坐着、站着（zhe）还是躺着都（dōu）可以进行腹式呼吸训练。呼吸要深长而缓慢，用鼻呼吸（xī）而不用口。根（gēn）据（jù）自己的（de）身体状况决定吸气与呼气（qì）时（shí）间，不可（kě）一味地（dì）要求长时间（jiān）的吸（xī）气或长（zhǎng）时间的呼气（qì），但应（yīng）尽量长吸、长呼（hū），中间适当屏（píng）气。平（píng）时进行腹式呼吸训练，不但能提高运动水平，而且运动后的训（xùn）练（liàn）有助于消除运动疲劳，促进（jìn）体能恢复。

2、运动中训练

对于（yú）刚开始进行体育（yù）锻炼的（de）人，应以自然呼（hū）吸为（wéi）主，注意力（lì）应集中在技术动作（zuò）的准确性上，防止运（yùn）动损伤（shāng）。运动强度增加后，在达到一定体能（néng）极限，如出（chū）现胸闷气短（duǎn）、脚（jiǎo）底打软（ruǎn），难以坚（jiān）持（chí）时，可（kě）以放慢运（yùn）动速（sù）度，进行有意识地深（shēn）呼吸，对于消除（chú）疲（pí）劳、恢复（fù）体能（néng）有很大的好处。像跑（pǎo）步这（zhè）样节（jiē）奏感强的运动，如（rú）果强求动（dòng）作与呼吸的（de）配合，反而容（róng）易打乱（luàn）跑步的节（jiē）奏，降低跑（pǎo）步速度，所以在（zài）跑步过程中应以（yǐ）自然呼吸为（wéi）主，辅以深（shēn）呼吸。如（rú）果掌握不（bú）好深呼吸，以自然呼吸为（wéi）好，如果屏气不当，反而（ér）会引起血压升高等意外发生。当然如果动作与呼吸配合得当，会（huì）得（dé）到（dào）事半功倍的效果。

3、呼吸训练器

除了有意（yì）识地腹式（shì）呼吸训练外，还（hái）可以通过呼吸训练器来加强呼吸肌群（qún）的强度，这是原（yuán）本针（zhēn）对有（yǒu）气喘（chuǎn）或是呼吸障（zhàng）碍的病（bìng）人所设计（jì），但现（xiàn）在（zài）有许（xǔ）多专业运（yùn）动（dòng）员也会利用这种方法针对吸气肌、呼（hū）气（qì）肌进行（háng）训（xùn）练（liàn）。是根据阻力呼吸训练的原理，通过调节不同的阻力水平进行阻力呼吸（xī）训练，以（yǐ）达到迅速增强呼吸（xī）肌的强度（dù）和耐（nài）力，从（cóng）而增强肺功能、提高肺活量的功能。经过一定的训练之后，可以明（míng）显感受到呼吸（xī）更顺畅，对于呼吸的感（gǎn）受力也更高，提升血液中的含氧量，加强气体交换，带动整体（tǐ）循环，使得身体足以承受强度更高的（de）训练，有效增进体能表现；适当的呼吸（xī）肌（jī）训练也会（huì）刺激（jī）腹横肌等（děng）较（jiào）深层的核心（xīn）肌群，增加肌肉量，提高新陈代谢（xiè）。