8月1日晚，32岁的短（duǎn）跑名将“苏（sū）神”苏炳添在东京奥运会（huì）男子百（bǎi）米半决赛中创造了历史。100米，看上（shàng）去是个“谁（shuí）都能跑”的项目（mù），比拼的是人类最原始的（de）力（lì）量和速度（dù）。在这个（gè）历史最悠（yōu）久的田径“皇冠（guàn）”项目（mù）上，苏炳添不（bú）仅成为第一个（gè）站在奥运会百米决（jué）赛（sài）赛场（chǎng）上的中国人，更以9秒83的成绩打（dǎ）破亚（yà）洲纪录，再次刷新黄种人的速度极限。

32岁的他依然（rán）创造了“亚（yà）洲最快”的成绩，苏（sū）炳添是如（rú）何（hé）逆天改命，在可以退役的年龄，把自（zì）己的（de）名字刻在世界田（tián）径百米史上的？早前，央视体（tǐ）育播放了（le）苏炳添冬训的（de）“探训报告”，大家这才（cái）了解到苏（sū）炳添的（de）训练内容（róng）已经细致到每个项（xiàng）目和环节，包括左右脚（jiǎo）的先（xiān）后顺序，甚至（zhì）包括如何呼吸。其中他“走路吹气球”的（de）训练模式让（ràng）人觉得新（xīn）奇又有（yǒu）趣。

针对这种呼（hū）吸（xī）训练方式，苏炳（bǐng）添表示（shì）：主要是为了保持（训练）自己在（zài）奔跑时换气的（de）环节！但是这个（gè）换气（qì）环节在奔跑（pǎo）中（zhōng）也不能过于（yú）在意，要（yào）很（hěn）自（zì）然（rán）的做出来，所以（yǐ）在慢跑或者走路的时候（hòu）通过吹气（qì）球的方式训练换（huàn）气（qì）。其（qí）实就是训（xùn）练腹阔肌在奔跑过程中保持呼吸。换（huàn）气（呼吸）会很影响（xiǎng）奔跑的状态，如果在奔跑中腹部是（shì）放松的状态（tài），速（sù）度会很（hěn）容易（yì）降下来；如果让腹部收紧，速度和奔跑（pǎo）的感觉就会一直保持（chí）。

百米（mǐ）短跑和马拉松等长跑虽然是不同类的运动！但业内（nèi）共识，所有长跑（pǎo）的（de）技术都（dōu）源（yuán）自于短跑，呼吸也一样！

01 跑步与呼吸频率间的联系

跑步强度的（de）大小（xiǎo）与消（xiāo）耗氧（yǎng）气的多（duō）少成正比（bǐ）。跑得快，呼吸频率就快，呼吸（xī）强（qiáng）度增大，每分钟（zhōng）通过肺部的空气量由安静时的每（měi）分（fèn）钟6-8L 增加到80-150L，较安静时增加了10-12 倍（bèi）。

另外，中等（děng）强度的运动，如（rú）慢跑、游（yóu）泳，人体摄入的空气（qì）量增加主要是通过（guò）呼吸深度的增加（jiā）；而在进行剧烈运动时，如短跑（pǎo）、拳击，机体摄入的空气量增加主要是通过呼吸频（pín）率（lǜ）的增加。

所（suǒ）以如果你（nǐ）想通过调节呼吸来配合步伐，同时又想高效（xiào）地摄取足够的氧气（qì），就需要进行深且慢的（de）呼吸，这样才能（néng）达到呼吸（xī）调节的目的（de）。

02 跑步时该怎么（me）做到正（zhèng）向呼吸（xī）

跑（pǎo）步时的合理（lǐ）呼（hū）吸，有（yǒu）利于（yú）提高训练效果和充分（fèn）发挥人体（tǐ）的机能能力（lì），从而（ér）创造优异的运动成绩。

▼ 跑得快（kuài）时，口鼻呼（hū）吸

人（rén）体（tǐ）在安静状（zhuàng）态下由鼻（bí）腔来完（wán）成（chéng）呼（hū）吸动作，通过呼吸道的呼（hū）吸，但（dàn）在（zài）剧烈运动（dòng）时，为减少鼻腔阻力（lì），人们常（cháng）采（cǎi）用以口代鼻，或口（kǒu）鼻并用的呼吸模（mó）式。

▼  口（kǒu）鼻呼吸优点：

①减少阻力，增加通气量；

②减少呼吸肌（jī）为克服阻力而增加的额（é）外（wài）能量消耗（hào），推迟（chí）疲（pí）劳出现

③暴露满布血管的口腔潮湿（shī）面，增加散热途径。

春（chūn）夏时节（jiē）口鼻并用没问题，但冬天跑步时（shí）不宜张口过大，尽可能使吸入的空（kōng）气经由口腔加温后再通过咽喉、气（qì）管入肺（fèi）。

▼ 增（zēng）加呼吸频率和呼吸深度

曲（qǔ）线A:平和（hé）状态下的呼吸，曲线B:运动状态下的呼吸

增加呼吸（xī）频（pín）率和增加呼吸深度，就是（shì）提（tí）高肺通气量。不过（guò），呼吸频率（lǜ）是随着运动强度的增（zēng）加而增加，并在2-4分钟（zhōng）后（hòu）达到稳定状（zhuàng）态；而呼吸深（shēn）度和肺通气（qì）量则需要经过3-5分钟（zhōng）才（cái）能达到稳定状态（tài）。

一般来讲（jiǎng），长跑（pǎo）运动员的呼吸（xī）频率以（yǐ）每分钟不超过30次为宜。那么加（jiā）强呼吸强（qiáng）度（dù），指（zhǐ）的是深吸气还是深（shēn）呼气（qì）呢？其实深呼气动作可以保证机体摄入（rù）更多氧气。

▼ 控制呼吸节（jiē）奏

在周期（qī）性的运动中，一般多采用富有节奏的、混合型的呼（hū）吸，这样（yàng）会让运动（dòng）更（gèng）加轻（qīng）松和（hé）协调，有利于创造出好的运动成绩。比（bǐ）如我们在跑步训练时，应该采用2-4 个单步（bù）一吸（xī）气，2-4 个单（dān）步一呼气的方法进行（háng）练习。

▼ 合理运用憋气

通常（cháng）我（wǒ）们在跑步训练时，短跑或冲终（zhōng）点的训练（liàn）会用到憋气动作。正确的憋气（qì）应（yīng）该是这样的：

①憋气前的吸气不能太深；

②结束憋气时，为了避免胸内压的骤减，应该缓慢地吐（tǔ）气；

③憋（biē）气应用于决胜的关键（jiàn）时（shí）刻，比如跑步时冲线，不必每一个动作都用到憋气。

03 强化呼吸（xī）肌训练及腹式（shì）呼吸

在（zài）我们的（de）呼吸肌肉群（qún）中，有一个叫横隔膜（mó）的结构，呼（hū）吸过程中80%的（de）工作都是由它负责（zé）的，腹（fù）式呼吸则是让（ràng）横膈膜上下（xià）移动，吸气时（shí）横膈膜会下（xià）降，因此肚子会膨胀，用双手放（fàng）在自己的腹部和胸部，感受腹部随（suí）着呼吸在起伏，胸（xiōng）部（bù）保持不变。

腹（fù）式呼吸训（xùn）练可（kě）以帮助（zhù）跑者（zhě）更好地对抗疲劳，耐力运动中，呼吸肌疲劳时（shí）会产生呼（hū）吸肌的代谢反射，使交（jiāo）感神经兴奋，让正（zhèng）在运动的肌群血管（guǎn）收缩，继而让血流（liú）供应及（jí）血氧减少，身体疲劳就不可（kě）避免（miǎn）地发生了（le）。同（tóng）时，呼吸肌疲劳感（gǎn）会影响其（qí）余肌肉的工作，进而降低运动（dòng）员的运动（dòng）能力。

腹式（shì）呼吸训（xùn）练有（yǒu）利于改善最大心肺功（gōng）能（néng），减缓疲劳（láo），提高运（yùn）动表（biǎo）现。多（duō）数跑者（zhě）希望（wàng）自（zì）己跑得更（gèng）快更（gèng）强，而（ér）加强腹式呼（hū）吸训练，强化呼（hū）吸肌的训练，才是我们正（zhèng）确（què）的打开方式（shì）。

强化呼吸（xī）肌训（xùn）练，推荐使用专（zhuān）业的（de）呼（hū）吸训练器，利（lì）用渐进式抗阻原理（lǐ），来有意识地根据（jù）身（shēn）体状况控制呼吸训练强度，循序渐进地提高呼吸耐力。