每天8小时工作（zuò）、6-7小时睡眠。剩（shèng）下的时间坚持13个（gè）小习惯，忙碌（lù）的上班（bān）族，也能轻松变健康。

1. 随时深（shēn）呼吸

平时（shí）的（de）短浅呼（hū）吸，每次大约（yuē）5~600毫升的量，但真正换气只有3~400毫升。换句话（huà）说，其（qí）实每次呼吸（xī），约留下1~200毫升的废气。

深呼吸的好处：增大（dà）肺活量，比较不容易喘；提高换气（qì）效率，肺（fèi）泡（pào）更健康强韧。

2. 学猫（māo）伸懒腰

谁说工作时不能运动?例如，在办公桌前（qián），趁计算机（jī）下载档案时（shí），可举起双手往后伸懒腰。不（bú）仅（jǐn）顺（shùn）势深呼吸，还可锻炼肩胛（jiǎ）骨周边肌（jī）肉（ròu）群，有效促（cù）进脂肪燃烧。同时还能（néng）收（shōu）紧腹（fù）肌，矫正歪斜的骨盆（pén）腔（qiāng）。

3. 金鸡独立看电视

回（huí）家后，也应该随时（shí）运动。可（kě）以轮流抬高左右脚，以金鸡独立之姿看（kàn）电视，练（liàn）习身体协调与（yǔ）平衡。健（jiàn）身兼娱乐，一举两得。

4. 掌握三组关键数字

年过40要摆脱三高，请将血压控（kòng）制在收缩压（yā）小于120毫（háo）米汞（gǒng）柱（zhù）、舒张（zhāng）压小（xiǎo）于80毫米汞（gǒng）柱，总胆固醇（chún）要小于200 mg/dL，空腹（fù）血（xuè）糖（táng）值要（yào）在（zài）80~100 mg/dL。

5. 每天量（liàng）体重

正常体重是身体质量指数（shù）(BMI)在18、5～23、9。BMI的算法是体重（chóng）(公斤)除（chú）以身高(公尺的平（píng）方（fāng）)。同时（shí），男性腰围要小于90公（gōng）分、体脂肪要小（xiǎo）于25%。女性腰围要小（xiǎo）于80公分，体（tǐ）脂肪要小（xiǎo）于30%。

6. 少喝含（hán）糖饮料

常喝含糖饮料，除了（le）肥胖（pàng）、还会造成体内B群（qún）流失，反（fǎn）而更容易（yì）疲累。习惯喝饮料的人，从减糖做起（qǐ），最好改喝无糖（táng）的红（hóng）茶、绿茶（chá）、乌龙（lóng）茶等饮料（liào）。同（tóng）时要把（bǎ）握料加愈少（shǎo）愈（yù）好（hǎo）的原则。

7. 一天8杯水（shuǐ）

多喝白开（kāi）水，而且一天至（zhì）少喝2000～2500cc约8大（dà）杯（bēi）。多喝水有助于（yú）提高（gāo）代谢，帮助身体排（pái）出毒素;而（ér）且也帮助消化、刺（cì）激肠胃蠕（rú）动。上班族常常一忙就忘了喝水，可以买1000cc容量的水壶，装水放在办公室，上下午各喝一壶。

8. 每天一盘绿色菜、菇（gū）类

中午用餐时（shí），记得点一盘绿色蔬菜和一盘菇类。绿色蔬菜，例如菠菜（cài）、空心菜、地瓜叶等，含丰（fēng）富的膳食纤维，可帮助消化;也有（yǒu）丰富的（de）B群，帮助恢复疲劳。菇类、白（bái）木耳（ěr）等（děng），富含多糖体，可提升免疫（yì）力。

9. 每顿饭不少（shǎo）于（yú）20分钟

肠胃问题是普遍的毛病，这与民众饮食方式不（bú）当有关（guān），包括吃太快，吃太饱等。每顿饭一定要吃超过（guò）20分钟（zhōng），充分（fèn）咀（jǔ）嚼，让食（shí）物与唾液里的唾液酶充分（fèn）混合，不仅有助（zhù）于消（xiāo）化吸收，也（yě）较容易有饱足感。

10. 外食必（bì）备筷子

用筷子的亚洲国家，因为共食（shí），感染幽门（mén）杆菌（jun1）的机率，比用刀叉、把菜分到自己盘里的西方国家民众，高了2.3倍（bèi）。幽门杆菌可透（tòu）过未洗（xǐ）净的（de）筷子（zǐ）传染。要（yào）避免（miǎn）感染，最好的（de）方法：就是自己带筷子。

11. 四（sì）分钟"冷战"

不少人出门上班（bān）时（shí），脑子已在（zài）想工作。如果配偶在此（cǐ）时不断交代水电费等日常琐事，彼此很容易吵架。夫妻在（zài）上班前、下班后，两个时段各4分（fèn）钟"冷战"。无声胜有声（shēng），让对方的心情调整一下（xià）。

12. 少吃维他命

吃过（guò）量的维他命A、E等，对身体有害。只要摄取足够的营养，就不需要额（é）外吃（chī）维他命（mìng）。

13. 睡前半小时留白

睡（shuì）前半小时到一小（xiǎo）时，不要（yào）再上网、玩手机（jī），改成写（xiě）日记、听音（yīn）乐、泡澡等。此外，白（bái）天多晒（shài）晒太阳，压抑脑下垂体分泌褪黑激素，保持（chí）清醒。晚（wǎn）上回到家，可把（bǎ）家里可换成（chéng）昏（hūn）黄的光（guāng），避免影响褪（tuì）黑激素的分（fèn）泌，才能睡得香甜。